Albert eisntein

Albert eisntein gy pablomanccbo Ac•Ka6pF 2010 6 pagcs PLAN ADESTRAMENTO Pablo Mancebo Cancela IOD ÍNDICE Introducción… 2. – Información inicial . 3. – Sesións de adestr 4. – Anexos…. 1 Introducción 3 3-15 or6 to View nut*ge 16 O obxectivo a realizar neste plan de adestramento é mellorar a saúde e a condición física. 0 plan durará 4 semanas de 12 sesións, tres cada semana, de 50 minutos cada unha delas. As sesións dividireinas en 3 partes: la Parte: O quentamento. Precede as demais actividades para aumentar a temperatura corporal e o ritmo de respiración do corazón.

Nel realizarei mobilidade articular, carreira e estiramentos. (Anexo l) restante da semana relizarei algúns circuitos e carreira continua por unha plaia cercana á miña casa. 3. – Sesións de adestramento e temporalización Luns. 1′ SESIÓN: FARTLEK Obxectivo. Mellorar a resistencia aeróbica sen cansarnos moito durante un tempo importante. Instalacións. Pista exterior do instituto. SESIÓN 1 Quentamento (10′) – Ver o anexo 2. parte principal: (30′) – Carreira suave 5′ – Andar 2′ – Carreira normal 3′ – Carreira rápida 3 – Sprint 30″ – Carreira suave 3′ Carreira rápida 3′ Descanso 5′ – Carreira ( ao 70 % ) 10′ – Descanso 5′ 3. Volta a calma (anexo II) 4″ SESIÓN: Sistema de repeticións. Seguir mellorando a resistencia. Pistas exteriores do instituto. 1 Quentamento 10′ – Carreira 5′ – Mobilidade e estiramentos (anexo l) 5′ 2. – Parte principal (x2) – 500 m. ao 2′ – Recuperación 4′ – 800 m. ao 6′ – Recuperación 2′ Volta a calma (anexo II) 31_1f6 Mércores. SESION – Mobilidade e estiramentos (anexo I) 5′ 2. – Parte principal (33′) – Andar 1′ – Carreira normal 2′ – Andar 3′ 3. – Volta á calma (anexo & SESION: CIRCUITO Desenrolar a forza-resistencia. Instalacións e materiais.

Sentadillas 5′ (ver anexo V) 1 la SESIÓN: CARRARA CONTINUA Mellorar a resistencia aeróbica. .- Quentamento (10′) – Mobilidade e estiramentos (anexo l) 2. – Parte principal (30′) – Carreira 8′ – Descanso 2′ – Carreira 6′ – Descanso 2′ (26′) – Carreira 5′ (30′) 3. – Volta a calma (anexo Venres. I ? SESION: CIRCUITO Realizarei círculos coa pelve como se estivese facendo o hula – hula cun aro de ximnasia na cintura. Xeonllos De pé, xunto as pernas. Coloco as mans sobre os xeonllos e farei círculos coas dúas o mesmo tempo. Estiramentos. Estiramento dos xemelgos e isquiotibiais: Tumbado boca arriba, cunha perna extendida e a outra flexionada apoiando o pé no cha. Elevo a perna extendida e colloa coas mans á altura do xeonllo, despois flexiono o pé en direccion o meu corpo. – Estiramento dos abductores: Séntome coas pernas estiradas e abertas, apoiámosnos coas mans e botámosnos cara adiante. – Estiramento dos cuadriceps: Colócame de pé e apóiome en algo para manter o equilibrio. Doblo o xeonllo, collo o pé e intento levar o talón ata o glúteo. Mantéñome nesa posición un instante e espois repito a maniobra coa perna contraria. Estiramento dos dorsais: De pé , coas pernas lixeiramente separadas, inclino o corpo cara o lado. Axudámosnos collendo o cóbado coa mana – Estiramento dos pectorais: De pé , cruzo os dedos por detrás da espalda e levanto os brazos. ANEXO II: Volta á calma. Os estiramentos da volta á calma serán o mesmos que os do quentamento. ANEXO III: Abdomnais. Déitome no chan boca arriba. Estiro os brazos o longo do carpo, e paño as mans en contaco co chan, e a a cadeira , os ombros e a cabeza tamén. A cadera fle os xeonllos goa.