Cuidado del cuerpo para un deportista
Cuidado del cuerpo para un deportista gy Alexis252S24 16, 2011 14 pagos Integración Acondicionamiento para tu cuerpo para la vida Es importante que acondiciones tu cuerpo de tal forma de que hagas un plan de ejercicios fisicos, este ayuda a mejorar el funcionamiento de nuestro cuerpo en todo sentido. Este se debe realizar de 3 a 5 veces por semana y de 50 a 50 minutos. Se debe dividir en distintas etapas: 1. Ejercicios de calentamientos se deben realizar de 10 a 15 minutos. . Ejercicios de velocidad Un nuevo ingrediente para los corredores es el agregar a su ejercicio rutinas de ejercicios de velocidad estos mejoraran os tiempos de carre investigaciones en H ayudan a mantener I células que intervien También el Instituto a. De acuerdo a ard nclo -c os-pero-rápidos e la espina dorsal, n carreras rápidas. Finlandia encontró que «Los corredores promedio ganan mucho con hacer intervalos de sprint de 50 a 200 metros una vez a la semana».
Los ejercicios de velocidad son variados y de diferentes intensidades, lo sano es empezar gradualmente a adaptar nuestro cuerpo a la velocidad e ir aumentando la intensidad y el número de repeticiones. Los ejercicios de velocidad deben de hacerse solamente 1 vez por semana o en algunos casos 2 eces pero no mas. Se debe de escoger una rutina que sea más o menos adecuada a sus metas y luego gradualmente aumentar intensidad. Si Ud. es un corredor que nunca a hecho ejercicios de velocidad se le recomienda empezar por «3 ejercicios para comenzar» pero pero si ya Ud. s un corredor más experimentado puede escoger entre las otras 4 rutinas («Tried and True», «Paso Rápido», «Sinclair Special», «4-3-2-1 Tried and True Comience con 3 sets de repeticiones de 4 x 200 metros a un paso que depende de tiempo en 1500 metros, si Ud. no sabe cuál es su tiempo en 1500 metros, fije una meta a la ue quiera hacer Sk o IOk y en base a ese tiempo fije su paso. Paso Rápido Solo 15 minutos se requiere para hacer este ejercicio de velocidad. 15 repeticiones de 40 segundos a velocidad de 1. km y 20 segundos de recuperación producirán aumento sustancial en velocidad de piernas y un aumento de la capacidad pulmonar en un 11%. Esta rutina se recomienda no elevarla, ya que es de más intensidad y en poco tiempo. La rutina está diseñada para aprovechar el tiempo y hace run entrenamiento de calidad. 3. Ejercicios de Fuerza. Fuerza: -Flexlones en el suelo. -Dominadas. -Fondos entre dos bancos. -Sentadillas. Salto vertical con pies juntos. -Elevación de piernas tumbado en el suelo. Puente lateral (apoyando el antebrazo en el suelo, espalda recta, mirando a un lateral). -Lumbares -Flexiones con salto y una palmada. -Elevación de piernas en espaldera. Estos ejercicios de fuerza trabajan todos los músculos del cuerpo. 4. Eiercicios de Resistencia. -Saltos con los pies juntos en series largas. -carreras cortas y rápidas alternadas con carreras largas y suaves. -Series de saltos sobre un obstáculo. -circuito de obstáculos. -Carreras de relevos. -Alternar 10 saltos, 10 abdominales, 9 saltos, 9 abdominales..
Alternar cuatro o cinco ejercicios de fuerza si descanso en tres o cuatro series. Persecuciones. Deporte Masculino y Femenino En los deportes se toman por diferentes las mujeres y los hombre por las condiciones física y de habilldad, fuerza y rapidez. Actualmente la mujer se ha modificado para practicar deportes que normalmente son masculinos como boxeo, lucha libre, el futbol y el levantamiento de pesas. Las mujeres a lo largo de los años se han ido mejorando deportiva mente para realizar los mismos deportes que el hombre.
Atletismo pista y campo El atletismo de pista y campo es el que se desarrolla dentro de n estadio (cubierto o no). Quedan excluidas las pruebas de calle y los cross country (a través del campo). La pruebas de pista oficiales (olímpicas y en metros) para varones y mujeres son Velocidad llana: 100 – 200 — 400 Velocidad con vallas: 110 (varones) – 100 (mujeres) – (400 ambos) Medio fondo llano: 800 – 1500 Medio fondo con obstáculos: 3. 000 Fondo: 5. 000 – 10. 000 Postas: 4x 100 -4 x 400 También se corre maratón de 42,195 km pero fuera del estadio.
En el campo hay saltos: En altura, en longitud, triple y con pértiga (garrocha) y también lanzamientos: De peso (Mujeres de 4 kg y arones 7,260 kg) De martillo (con iguales pe De jabalina (Mujeres con 600 gramos y hombres con 800) De Disco (Mujeres de 1 kg y hombres de 2 kg) Por último: También se desarrolla el decatlón, que a partir de los próxmos juegos Olímpicos será tanto para varones como para mujeres (que hasta ahora hacían pentatlón). En el decatlón, un mismo competidor debe hacer 100- Longitud- Peso – Altura – 400 – Vallas- – Disco-Pértiga- Jabalina y 1. 00 En los torneos bajo techo, las referencias son similares, aunque se corren otras distancias. Higiene «Limpieza y Buenos Hábitos para La vida y actividad Fislca» La higiene ayuda a conservas o mejorar la salud. Esta ayuda a mejorar la resistencia de nuestro organismo ante enfermedades. La Higiene personal es Importante para la actividad física deportiva. Los mejores Horarios para entrenar son de 10:00 am – 1:00 pm y de 4:00 pm a 8:00pm. Cualquier persona que sea deportista debe tener cuidado con el sueño ya que este es esencial para la salud mental y física.
El sueño ayuda a la recuperación del organismo y de las capacidades, habilidades de las personas que entrenan. La higiene es importante Realizarla después de hacer actividad física. Es importante que después de la a actividad física darse un baño o ducha recomendablemente con agua caliente y luego practicar el higiene. prevención de lesiones fisico-deportivas «Es mejor prevenir» El propósito de todo esto es enseñarnos cómo prevenir y como tratar si 40F físico-deportivas «Es mejor prevenir tratar si pasamos por lesiones físico-deportivas. Tipos de Lesiones y como ocurren.
CLASIFICACIÓN DE LAS LESIONES MUSCULARES LESIONES NO TRAUMÁTICAS: CALAMBRES OTROS… LESIONES TRAUMÁTICAS: CONTUSION ELONGACION O ESTIRAMIENTO SOBRECARGA CONTRACTURA DESGARRO O ROTURA FIBRILAR ROTURA MUSCULAR COMP ICACIONES DE LA CICATRIZ *Calambres: Es una contracción involuntaria, pasajera y dolorosa de uno o varios músculos, espontáneamente reversible por el estiramiento y la compresión. Provoca dolor local, molestias y espasmo del músculo afectado y una incapacidad para relajarlo. *Contusión: Traumatismo directo sobre el cuerpo muscular.
En el deportista el músculo suele estar en contracción por lo que es más fácilmente desgarrable. La gravedad viene dada por la fuerza del impacto y por el grado de contracción en el momento del traumatismo. El resultado de la lesión será la producción de un hematoma ntramuscular o intermuscular. La localización más común suele ser en la cara externa del muslo. Provoca un dolor vivo. Impotencia funcional inmediata o posterior. Si el hematoma A las pocas horas puede a puede haber fluctuación. osis que puede emigrar a deportista siente un dolor muy vivo a nivel muscular, que no llega a impedir la realización de ejercicio.
El músculo es sensible a la palpación y está medianamente contraído. Con la movilización activa reaparece el dolor y cesa con el reposo. No suele haber equimosis superficial. De difícil localización del lugar exacto, ya ue el dolor es difuso en la masa muscular. *Sobrecarga: Aparecen ligeras molestias en el músculo que no impiden la realización del ejercicio. Normalmente el deportista refiere las molestias al acabar el entrenamiento o partido. Suele ser el grado 1 de las roturas musculares. A la palpación el músculo aparece más tenso. No existe dolor a la contracción.
El jugador puede estirar el músculo, no existe limitacón al estiramiento. Puede aparecer un punto doloroso localizado en el músculo. *Contractura: Contracción involuntaria, duradera o permanente de uno o varios grupos musculares. Normalmente hablamos de ontractura cuando nos encontramos con una molestia muscular desagradable, una disfunción motora y dolor a la palpación. Suele ser una sensación desagradable más que dolorosa. El músculo es sensible a la palpaclón. Suele aparecer una zona dentro del músculo más dolorosa y a la palpación pueden notarse pequeñas rugosidades.
La contracción puede provocar dolor que aumenta si oponemos resistencia. Suele estar limitada la elasticidad si la comparamos con el miembro contra lateral. Es una puerta abierta hacia la rotura muscular. *Desgarro o rotura fibrilar: Se rompen miofibrillas con lesión natómica. Equivale al denominado «tirón». Se pasa de la elongación y se rompen fibras o fascículos con he Equivale al denominado ‘tirón». Se pasa de la elongación y se rompen fibras o fascículos con hemorragia local mas o menos importante. Aparece un dolor como un «latigazo». Signo de la pedrada».
La impotencia es inmediata pero relativa, permite el apoyo y la marcha. Duele incluso con el descanso, aunque se incrementa con la presión y el movimiento. Duele a » punta de dedo», en el centro de la lesión. Se produce derrame sanguíneo que forma un pequeño nódulo, a veces palpable. Suele haber quimosis a distancia. La contracción del músculo afectado provoca dolor localizado en la zona de la rotura. La contracción contra resistencia nos va a localizar con mayor precisión el punto doloroso. Como medida de defensa va a aparecer contractura da la musculatura que rodea la zona de la lesión. Rotura muscular: Puede ser total o parcial. Es una lesión superior a la rotura fibrilar. Aparece un dolor brutal e intenso. Las fibra rotas son numerosas y aparece un hematoma importante. De ello resulta una equimosis precoz a nivel de la rotura. Aparece un dolor lacerante y violento. Impotencia funcional total. Fluctuación crepitante a la palpación. Aparece un hachazo en el Causas Más Frecuentes de Lesión Muscular. Tecnológicas: Debidas a un material inadecuado, a movimientos defectuosos, mala técnica… Fallo electrolítico: Exceso de sudoración o diuresis.
Perdida excesiva de iones (sodio, potasio, magnesio… ) y de agua. Trabajo excesivo: Suele aparecer al final de los partidos. Trabajo en anaerobiosis, produciéndose demasiado ácido láctico y acidosis interfibrilar. Se produce una perturbaclón en los cambios iónicos ácido láctico y acidosis interfibrilar. Se produce una perturbación n los cambios iónicos de la membrana. Esto se agrava por la continuación del esfuerzo y se instala un círculo vicioso ya que se impide la llegada del aporte sanguíneo y oxígeno por la contracción y no se elimina el ácido láctico.
Temperatura: El frio puede provocar que no haya un buen aporte sanguíneo al músculo debido a la vasoconstricción. El calor p. ej. puede provocar un exceso de sudoración. Cambio de entrenador: Cuando se produce un cambio de entrenador en un equipo, no sólo cambia este cargo. Muchas veces también trae consigo el cambio de preparador físico y otras ocupaciones… Normalmente un entrenador nuevo viene a un equipo porque el anterior ha fracasado en sus objetivos.
Cada entrenador tiene una forma de plantear los entrenamientos, los partidos y puede que intensifique los entrenamientos para que sus sistemas sean captados con la mayor brevedad posible. Esto hace que aumente el número de sesiones de entreno y hay veces en la que la recuperación postes fuerzo no es la suficiente. Si el cambio se produce en el preparador físico ocurre algo muy parecido. No todos trabajan de la misma manera y puede que al principio este cambio afecte a los jugadores y a sus músculos. Cambio de superficie de entrenamiento: Las inserciones musculares sobre todo son las que se ven más afectadas por estos cambios.
Cuando al principio hablábamos de que las divisiones inferiores se ven más afectadas, éste es un claro ejemplo de por qué. Un equipo de élite dispone de suficientes instalaciones para cuando un campo de entrenamiento se encuentre en mal estado, ca de suficientes instalaciones para cuando un campo de entrenamiento se encuentre en mal estado, cambiarlo por otro. En los equipos de divisiones inferiores los medios no son los mismos. Sólo se suele disponer de un único campo o en su efecto de otros no de las mismas condiciones.
Hay veces que cuando no se dispone de campo o debido a las condiciones climatológicas se recurre a realizar los entrenamientos en pabellones cubiertos, en la playa, en el bosque etc… Esto trae consigo que el cuerpo se tiene que adaptar a distintos tipos de dureza del terreno. La amortiguacion no es la misma en cemento, en parquet o en arena que en césped, y la fuerza que el cuerpo tiene que hacer para adaptarse a estos cambios no es la misma. Si esto ocurre varias veces seguidas y de forma continuada los músculos se ven afectados por sobrecargas.
Desequilibrio muscular: Este puede ser uno de los motivos más frecuentes de lesiones musculares. Cuando se realiza un movimiento, existe un músculo que es el que realiza la función principal, otros sinérgicos y otros antagonistas. Para que un musculo pueda contraerse correctamente necesitamos que otro se relaje y deje hacer el movimiento con normalidad. Si el músculo que realiza el movimiento es demasiado fuerte en relación a su antagonista, éste puede que no soporte esa tracción y rompa en un momento del movimiento. Incoordinación muscular: Como puede ocurrir por ejemplo en el fallo de un golpeo al balón.
Frenadas bruscas: Cuando ocurre esto, se produce un aumento de la presión intramuscular y hay veces que el músculo no la soporta y se rompe. Otros: Falta de descanso, mala alimentación, infeccio que el músculo no la soporta y se rompe. Otros: Falta de descanso, mala alimentación, infecciones… Como tratar las lesiones musculares Si atendemos las lesiones musculares atendiendo a su orlgen podemos clasificarlas en dos grandes grupos: 1/ Aquellas lesiones sin componente traumático, donde es el sobreesfuerzo el que causa las molestias o limitaciones físicas, como sucede con los calambres y las contracturas. Las lesiones ocasionadas por un traumatismo, bien de origen externo, como las contusiones musculares, o bien intrinsecas al músculo, como él tirón o distensión muscular y el desgarro o rotura de fibras (total o parcial) Esquema básico de recuperación El esquema que dirigiré toda recuperación de una lesión muscular podría ser el que detallo.
En las primeras 48 horas el reposo del músculo es crucial, sea en forma de descanso activo para sobrecargas y ciertas contracturas (entrenamiento más corto y suave que el habitual) o en forma de reposo total (que puede sustituirse por piscina, estiramientos o gimnasia muy suave) en l caso de las distensiones más fuertes e incluso tirones o pre- roturas fibrilares.
En estos dos primeros días deberemos ser generosos en la utilización de hielo (con bolsas de gel o cubitos aplicados sobre una fina tela y nunca directamente sobre la piel), hasta 20 minutos cada 2 ó 3 horas. Otra medida clásica es la compresión o vendaje para sujetar de la forma más funcional posible el paquete muscular afectado, asi como la elevación del miembro lesionado. En cuanto a las medidas antiinflamatorias farmacológicas es de elección. A partir del tercer día, la movilización leve y los 4
