Ejercicio y embarazo
Ejercicio y embarazo gy carolaerices «ORbpR 15, 2011 pagos TITIJLO: Actividad Física y Embarazo Noviembre 2008 Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Entrenador Personal Director de NEOGYM Center Valencia — Centro de Actividad Física y Salud Licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte – Entrenador Personal Diplomado en Fisioterapia – Readaptador Funcional Ángel Bco. García Fernández Autores: Luis Berbel Ferrer La actividad física durante el embarazo resulta muy beneficiosa La gestaclón supone de la madre.
El organ que adaptarse a nivel respiratorio y múscul edio óptimo para e ormo Jir ante para el cuerpo e el embarazo tiene cardiovascular, se debe crear un Pero algunos de estos cambios afectan directamente a la calidad de vida de la mujer embarazada, como la tendencia a bajar los hombros y arquear la espalda hacia delante, el cansancio, la distensión del suelo pélvico, Cambios que pueden ser compensados a través de un adecuado programa de actividad física.
La actividad física durante el embarazo resulta muy beneficiosa, no sólo porque permite fortalecer el cuerpo en general, además de los músculos que se utilizarán en el parto abdomen, suelo pélvico, espalda), y aliviar las molestias típicas de esta etapa, sino también porque acompaña las progresivas y profundas transformaciones que se producen a lo largo de los nueve meses de gestación.
Ahora bien, «una mujer embarazada no debería comenzar o continuar un programa de entrenamiento antes de ser examinada por su tocólogo. Una vez examinada, si no existe ninguna contraindicación obstetricia o médica, puede realizar una actividad física regular durante los meses de gestación. Lo ideal sería que cada mujer, en cada embarazo, siguiera un programa de ejercicio individualizado.
Este ejercicio debería tener en cuenta el mes de gestación, la forma física de ese momento y la experiencia, si la hubiera, de un embarazo anterior» 1 No existe prueba de que el ejercicio liviano tenga ningún efecto perjudicial para el embarazo. Los estudios no han mostrado ningún beneficio para el bebé, pero el ejercicio puede ayudar a la madre a sentirse mejor y a controlar su peso. El ejercicio puede ayudar a aliviar o prevenir el malestar durante el embarazo.
También le puede dar más energía y preparar su cuerpo para el trabajo de parto aumentando su nivel de energía y su fortaleza muscular2. Asi pues, veremos a continuación los beneficios que un adecuado programa de actividad física puede aportar a la mujer embarazada: Mejora postural Músculos más fuertes para la preparación para el parto y soporte para la mayor laxitud articular Ibáñez, J. , Izquierdo, M. y Gorostiaga, E. (2001) Guía práctica – Deporte: un gran aliado para la salud. Fundación Grupo Eroski. Vizcaya. 2 http://www. familydoctor. rg/ Refuerza el tono muscular global, mejorando la resistencia, coordinación y fuerza muscular general Aumento/mantenimiento de la capacidad aeróbica Una mejor circulación sanguínea, stimulando el retorno venoso, aliviando la fatiga, reduciendo el riesgo de vances y edemas que se producen en los miembros inferiores Previene calambres Previe 2 0 riesgo de varices y edemas que se producen en los miembros inferiores Previene calambres Previene el sobrepeso Previene dolores a nivel de las articulaciones sacroilíacas por el aumento de los dlámetros de la pelvis Mejora la mecánica respiratoria, aumentando la capacidad ventilatoria y reforzando la actividad diafragmática, alterada por el aumento del volumen y presión abdominal Mejora el gasto cardíaco, aportando mayor cantidad e oxígeno a nivel de los tejidos de la mamá y también del bebé Refuerza el complejo diafragmático pélvico cuya función es el sostén de los órganos pélvicos contra la gravedad y la presión abdominal que van en aumento a lo largo de los nueve meses de embarazo Mejora la función esfinteriana, ayudando en el control de las aberturas perineales, contribuyendo al mantenimiento de la incontinencia Mantiene y mejora la movilidad articular Mejora la calidad del sueño, evitando el insomnio Reduce la tensión de los músculos que posturalmente se tensan con el embarazo, provocando habitualmente contracturas, y con ello, alivio del olor de espalda Emocionalmente ayuda a relajarse, y a controlar el miedo y la ansiedad Mejora del bienestar y de la autoestima Además, se ha visto que las mujeres deportistas que continúan practicando deporte durante su embarazo tienen embarazos ligeramente más cortos (de meda, -5 días), un periodo de dilatación también más corto, y una menor incidencia de partos quirúrgicos, así como de signos que sugieran sufrimiento fetal durante el part03. Y una vez pasado el parto, ayuda a recuperar más rápido la apariencia física que se tenía antes del embarazo En estos casos se debería comenzar el pr 30 a apariencia física que se tenía antes del embarazo En estos casos se debería comenzar el programa de ejercicio a partir del segundo trimestre de embarazo, salvo otra indicación por parte del profesional sanitario. Con respecto a las mujeres que ya practicaban ejercicio de forma habitual antes de quedarse embarazada, puede continuar con su programa de ejercicio, con pocas limitaciones, sin que ello afecte al crecimiento o desarrollo fetal, ni complique el embarazo.
Entre los ejercicios ffsicos y deportes más aconsejados para las mujeres embarazadas que son sedentarias encontramos las caminatas, bicicleta estática, atación y aeróbic de bajo impacto, quedando desaconsejados aquellos que impliquen actividades bruscas, de impacto o con posibilidad de caídas, tales como lucha, hockey, fútbol, balonmano, baloncesto, esquí, patinaje, montar a caballo,… ; así como aquellos que supongan condiciones mediambientales peligrosas (alta presión atmosférica, altas temperaturas, poca concentración de oxígeno), aquellas que conlleven posturas difíciles, o las que se realicen tumbadas de espalda. No obstante, lo ideal es un programa de ejercicio individual adaptado a las necesidades de la embarazada.
El embarazo puede ser un estímulo poderoso para motivar a una mujer sedentaria a adoptar de forma permanente hábitos de vida saludables Al respecto del último punto, el Colegio Americano de Medicina del Deporte reconoce que el embarazo puede ser un estimulo poderoso para motivar a una mujer sedentaria a adoptar de forma permanente hábitos de Vlda saludables. Deporte: un gran a 4 30 saludables. Vizcaya. En líneas generales, definimos a continuación algunas precauciones o guias que una mujer embarazada debe seguir al realizar un programa de ejercicio físic04: Beber abundante l[quido ntes, durante y después de hacer ejercicio, para prevenir una deshidratación.
Utilizar un sujetador adecuado cuando realice ejercicio Cuidar los hábitos nutricionales (ver algunas pautas al final de este articulo) Mantener siempre una postura correcta inclinando su pelvis y enderezando la espalda. El ejercicio en la mujer embarazada no debe producir fatiga. por ello síntomas como sentirse incómoda, falta de aire o mucho cansancio deben considerarse para disminuir el nivel de su ejercicio. Para ello, vigilar la respiración y mantener el habla sin dificultad mientras hace ejercicio. El ejercicio se recomienda regularmente tres veces por semana. Durante el embarazo, los ejercicios aeróbicos no deben exceder de cinco veces por semana para que su cuerpo pueda descansar y recuperarse apropiadamente.
Evitar cualquier tipo de ejercicio que pueda ocasionarle algún trauma abdominal, aunque este sea ligero. Evitar saltos. Evitar arquear la espalda. No hacer abdominales inclinándose más allá de los 45 grados. Respirar continuamente mientras hace ejercicio; no mantener la respiración. En general, exhalar al hacer esfuerzo. Comprobar la separación de los músculos abdominales cada semana y tomar as precauciones necesarias, en caso de que le sea indicado. Evitar las actividades que requieran un equilibrio y una coord s 0 necesarias, en caso de que le sea indicado. Evitar las actividades que requieran un equilibrio y una coordinación precisas.
A medida que progrese el embarazo, la coordinación puede verse alterada por el aumento en el peso, el cambio en el centro de gravedad y el aumento de la movilidad en las articulaciones y ligamentos. Es recomendable que la embarazada no debiera estar acostada mucho tiempo decúbito-supino (boca arriba) sin moverse ya que en esta postura se produce la obstrucción de la vena cava nferior, por lo que recomendamos recostarse siempre sobre el lado izquierdo para que se descomprima completamente dicha vena mejorando el gasto cardíaco y disminuyendo la frecuencia cardíaca, además de garantizar una buena oxigenación del bebé. En los ejercicios de relajacion por tanto deberán realizarse en decúbito lateral. Reducir el nivel de ejercicio a medida que progrese su embarazo.
El aumento en el peso corporal requerirá de una mayor producción de energía, por lo que se sentirá más cansancio. En general, se puede continuar haciendo cualquier actividad que se haya estado disfrutando antes del embarazo, iempre y cuando la embarazada se sienta cómoda. Si se comienza con un programa de ejercicio, se debe consultar con su médico y acudir a un profesional del ejercicio físico capacitado. Como hemos dicho al inicio, será el personal médico quien debe marcar las pautas de ejercicio físico que una embarazada puede realizar. No obstante, a modo de orientación diremos que éste estará contraindicado en aquellas mujeres que presenten: Hipertensión inducida por el embarazo Toxemia-preeclampsia 4 Tomado y modificado de: http://www. eb 6 0 por el embarazo Toxemia-preeclampsia Tomado y modificado de: http://www. ebes. sutterhealth. org; http://www. familydoctor. com; Ibáñez, J. , Izquierdo, M. y Gorostiaga, E. (2001) Guía práctica – Deporte: un gran aliado para la salud. Fundación Grupo Eroski. Vizcaya. Rotura prematura de membranas Historial de parto prematuro Sangrado Cérvix incompetente Cualquier signo de retraso de crecimiento intrauterino Contracciones Enfermedades coronarias Incontinencia del cuello uterino Anemia del aborto El Colega Americano de Ejercicio Físic05 define además unas contraindicaciones relativas, que será el ginecólogo quien determine si la gestante debe o no realizar ejercicio.
Entre estas destacamos: Anemia Hipertensión Disfunción tiroidea Presentación anómala del feto Diabetes Pérdida de glóbulo Delgadez y obesidad excesiva PATOLOGÍAS EN MUJERES EMBARAZADAS La mujer embarazada puede padecer numerosos estados y/o patologías durante y tras el embarazo debido a sus diversos cambios físicos producidos durante la gestación. A continuación desarrollamos aquellas que suelen ser más habituales, y que además, el ejercicio físico puede paliar e incluso mejorar. Nos referiremos a la incontinencia urinaria en la mujer y la lumbalgia. Incontinencia urinaria en la ujer embarazada Se puede definir brevemente la incontinencia urinaria como «la pérdida involuntaria de orina, a través de la uretra, objetivamente demostrable, y que constituye un problema social e higiénico para la mujer»6.
De todas ellas, las que se asoclan a las mujeres en su periodo de embarazo es la incontinencia de esfuerzo, que es el escape de orina durante el ejercicio físico; la embarazo es la incontinencia de esfuerzo, que es el escape de orina durante el ejercicio físico; la cual es objetivada como la pérdida involuntaria de orina que ocurre cuando la presión ntravesical excede a la presión máxima uretral, en ausencia de la contracción del detrusor. Se puede explicar este fenómeno de forma que cuando la mujer realiza un esfuerzo, normalmente intenso y en ocasiones liviano (subir escaleras, levantarse o sentarse), sucede que se contrae el abdomen y con ello aumenta la presión de las vísceras y del suelo pélvico.
Cuando dicha zona perineal (responsable de la continencia) está débil, no podrá soportar dicha presión abdominal y entonces se producirá el escape de orina. La incontinencia durante el período de Preparto Durante el embarazo el propio cuerpo se adapta y mejora su capacidad de cierre uretral ante esfuerzos de la vida diaria. Pero la mayoría de las pérdidas de orina se producen en el último trimestre, aunque suelen cesar en su mayoría tras el parto. La incontinencia y la lumbalgia, las más comunes WAA (2004) Certificación Internacional de Personal Trainer. ACE (American Council on Exercise). Valencia Grosse D. y Sengler J. (2001) Reeducación Del periné.
Fisioterapia en las incontinencias urinarias. Ed. Masson. Barcelona. Por otro lado, durante el embarazo se pueden agravar patologías el suelo pélvico que ya se tenían antes del mismo, es decir, el parto suele actuar como factor revelador. Algunos de los signos del embarazo como hiperlordosis, estreñimiento, aumento de peso, aumento de presión intrapélvica, y alteraciones vasculares pueden provocar o agudizar una incontinencia. La 30 intrapélvica, y alteraciones vasculares pueden provocar o agudizar una incontinencia. La pregunta que pueden hacerse las embarazadas sería ¿todas las embarazadas tienen riesgo de sufrir pérdidas de orna?
Se puede contestar a esta pregunta concretando que la población de riesgo de sufrir incontinencia e esfuerzo son aquellas embarazadas que ya sufrían de dicho problema antes del embarazo y aquellas que tienen pérdidas en los 2-3 primeros meses de embarazo. Estas mujeres deberían realizar un tratamiento fisioterápico. Realizable entre el tercer y el séptimo mes de embarazo. La realidad es que son pacas las personas de este ámbito las que practican dicha rehabilitación7. Cuanto mayor conciencia y fuerza del suelo pélvico se tenga, menores problemas de escapes de orna o prolapsos se tendrán después del parto. Si bien recordamos que el suelo pélvico debe relajarse durante el parto, el hecho de ser consciente de u contracción le facilitará también relajarlo con mayor facilidad cuando llegue el momento del alumbramiento.
Lo que ocurre durante el parto es que los músculos elevadores del ano presentan un papel esencial en el cambio de posturas del feto en el momento de la presentación, pues actúa relajándose para poder distendirse, pero para tener la capacidad de relajarlo es preferible que haya sido ejercitado tiempo atrás conscientemente pues el aprendizaje de dicha contracción ayudará a prevenir complicaciones del parto a nivel perineal. Respecto a esto, puntualizar que no tanto el número de partos sino el desarrollo el primero determinará la constitución de pérdidas de orina o de prolapsos. La incontinencia durante el período d constitución de pérdidas de orina o de prolapsos. La incontinencia durante el período de Posparto En el período de posparto se producen muchas incontinencias transitorias que suelen remitir espontáneamente. El parto es un traumatismo importante.
Aun sin tener complicaciones produce lesiones en el periné, responsables a menudo de prolapsos e incontinencias de esfuerzo. Si bien la cesárea precoz es una protección del suelo pélvico, pero no es la solución idónea a este posible problema. Las lesiones del periné como consecuencia de su distensión (dilatación) durante el parto pueden afectar estructuras cutáneas, musculares y ligamentosas. Tras un parto el periné está debilitado y con ello las fuerzas de continencia, es por esto que en el período de las 6-8 semanas posteriores al embarazo hay que evitar el refuerzo intensivo abdominal (oblicuos y rectos del abdomen) porque puede favorecer la pérdida de orina y retrasar la curación espontánea de las incontinencias transitorias.
Es el momento del cuidado de la cicatriz. Por otro lado, en la creación e prolapsos intervienen factores congénitos y adquiridos. Entre los factores adquiridos, el traumatismo obstétrico ocupa un papel importante. En la mayoría de casos, el desarrollo de un prolapso se correlaciona con la edad de la mujer y el número de partos. Tratamiento del suelo pélvico Los ejercicios fisioterápicos de fortalecimiento del suelo pélvico intervienen sobre la musculatura encargada de una retención activa, es decir, voluntaria. Así también, las mujeres embarazadas que no presentan pérdidas de orina deberían realizar ejercicios que se centren más en los mecanismos de alumbramient
