PLAN NUTRICIONAL Dra
Plan Nutricional #1 DESAYUNO (6 a 7 am): Escoge una de las opciones: • Atol preparado con media taza avena en hojuelas (1 taza los hombres) con agua o leche de almendras sin azúcar + una pizca de canela y edulcorante. Comer además una tortilla de 4 claras de huevos con vegetales. ?? Una arepa de avena en hojuelas rellena de taza de pollo desmechado (hombres 1 taza) 0 2 claras de huevos revueltas con tomate y cebollín. Para las arepas de avena mezclar en un bowl: h taza de avena +1 cucharada de harina de maíz integral + 1 clara de huevo + 1 cuchari agregar agua hasta q MERIENDA DE LA MA • 2 rollitos de jamón almendras sin sal* G aza de té verde! nela y edulcorante, OF3 e I budare) am .
Ve lo view nent pase NA (g s 4 rebanadas) + 20 que desees) + una ALMUERZO (12 a 1 pm): • Un filete de pechuga de pollo sin piel asada al horno o a la plancha + media taza de granos (hombres 1 taza) + Una o dos tazas de ensalada cruda con: lechuga, tomate, cebolla morada, p Swipe to vlew next page pepino, repollo, espinaca, zanahoria, rábano, brócoli, coliflor y aguacate (aguacate 2 a 3 veces por semana). Aderezos recomendados: sal baja en sodio, pimienta, vinagre balsámico o limón, aceite de oliva, mostaza, yogurt natural descremado sin azúcar, edulcorante. ??? Una hamburguesa de salmón o pollo a la plancha (hombres 2) + media taza de arroz integral (1 taza los hombres) + Una o dos tazas de ensalada de tomate, cebolla y pepino con limón, sal baja en sodio, pimienta y aceite de oliva. MERIENDA (4 a 5 PM): • Una merengada proteica (whey protein) preparada en AGUA, que contenga 20-25 gr de proteínas y menos de 1 gr de carbohidratos + gelatina ligera • Una taza de atún desmechado preparado con vegetales + gelatina ligera CENA (7 a 8 prro: • Un filete de pescado blanco al horno acompañado de una taza de vegetales al vapor (2 tazas hombres) + 1 cucharita de aceite de liva y especias. ?? Un pincho de pollo o carne con brócoli, cebolla y pimentón (hombres 2 pinchos) acompañados de ensalada de lechuga verde y vinagreta de balsámico y 1 cucharita de aceite de oliva, sal y pimienta. VEGETALES, LEGUMBRE PERMITIDOS: Lechuga, Berros, Rúgu PAGL2 cucharita de aceite de oliva, sal y pimienta. VEGETALES, LEGUMBRE PERMITIDOS: Lechuga, Berros, Rúgula, Repollo, Radicchio, Alfalfa, Aceitunas, Champiñones, Alcachofa, Aguacate, Tomate, Rábano, Zanahoria, Pepino, Celery , Coliflor, Brócoli, Calabacin, Col De Brusela , Acelga, Espinacas, Vainitas, Berenjena, Ajo Porro, Pimentón, Pimientos Verdes, Chayota,
Espárragos, Palmitos, Perejil, Cilantro. CONDIMENTOS y ADEREZOS SUGERIDOS. Sal baja en sodio, pimienta, ajo, cebolla, perejil, orégano, cilantro, tomillo, romero, jengibre, albahaca, curry, comino. Mostaza natural, yogurt natural descremado. Aceite de oliva (1 cuchara) + vinagre balsámico/normal o limón. Observaciones • Tomar 2 a 3 litros de agua al día (8 a 12 vasos) • Comer 5 veces al día • Respetar las porciones de carbohidratos (no pasarse de las porciones sugeridas) • Puedes comer gelatina ligera durante todo el día en la cantidad que quieras! • El queso no está permitido en estos 15 días. PAGL3
